Los objetivos y el plan

Los principales objetivos de Hoffmann estaban centrados en mantenerse en forma, estar más saludable y mejorar la figura. Aceptó seguir una dieta, pero sin suplementos alimenticios. Se optó por una dieta 100% basada en plantas. Hoffmann también inició un plan de entrenamiento equilibrado y estructurado en su gimnasio vecino.

Las 3 reglas de oro

Elsner deseaba una dieta que no fuera demasiado imperativa, por lo que se basó en estas tres reglas:

1. Si un ingrediente suena artificial o parece procesado, no lo consumas.
2. No ingieras sólo granos beige y verdes, trata de añadir color a cada comida.
3. Asegúrate de que cada comida contiene el 50% de las frutas y verduras crudas.

Reeducando el intestino

Comer frutas y verduras crudas fue importante para cambiar el microbioma del intestino de Hoffmann. Tras ingerir una dieta predominantemente cruda basada en plantas durante 6 u 8 semanas, el microbioma de Hoffmann cambió significativamente y le mandaba señales para que comiera más opciones de alimentos saludables. En tan solo 2-3 semanas, Jan-Ole descubrió que sus antojos de carne habían desaparecido.

¿Por qué necesitamos proteína?

La proteína, esencial para el crecimiento y la reparación corporal, consiste en aproximadamente el 15% de la masa corporal. Es importante que todos consumamos suficiente proteína, pero resulta especialmente necesaria en el caso de los deportistas.

Desde hace mucho tiempo se sabe de la necesidad de una proteína adecuada para reforzar el cuerpo. Sin embargo, desde el punto de vista científico, la necesidad de proteínas por parte de los deportistas de resistencia y para el bienestar general se ha establecido recientemente. La proteína no solo facilita el mantenimiento y la construcción del músculo, sino que también es una respuesta al entrenamiento de resistencia que favorece la creación de mitocondrias, las “centrales eléctricas de las células”, donde se produce la energía útil para dar un paseo, correr o incluso, realizar una gran sesión de entrenamiento en el gimnasio.

Bloques componentes de vida

Todas las proteínas están compuestas por largas cadenas de moléculas conocidas como aminoácidos y, a menudo, denominadas “bloques componentes de vida”. A pesar de que solo hay 20 de ellas, en distintas configuraciones, pueden formar complejas estructuras en el cuerpo.

Cuando una persona ingiere proteínas, el sistema digestivo utiliza enzimas conocidas como péptidos para descomponer las proteínas en sus aminoácidos constituyentes. Estos se vuelven a ensamblar y se utilizan en todo el cuerpo.

En el caso de que la demanda de proteínas del cuerpo no se satisfaga, los componentes básicos no pueden formar cuanto el cuerpo necesita; de forma, que los aminoácidos comenzarán a desensamblar su propia proteína -los músculos-, para tratar de compensar el déficit.

Cómo obtener los aminoácidos necesarios en una dieta basada en plantas

Las puntuaciones de las proteínas de digestibilidad de los aminoácidos corregidos (PDCAAS) reflejan la digestibilidad, calidad e integridad de las proteínas. La proteína sérica es, a menudo, considerada una de las proteínas de mejor calidad, con una puntuación del 99; la proteína de soja tiene un puntaje de aproximadamente 93; y, el trigo de 50.

Investigaciones recientes han demostrado que el pistacho americano tiene una puntuación PDCAAS de poco más de 80 y que se considera una proteína completa para adultos, adolescentes y niños mayores de 5 años. Otras proteínas completas de origen vegetal de alto puntaje incluyen la quinoa y el trigo sarraceno.

No es ninguna coincidencia que muchas combinaciones clásicas de alimentos como el arroz y los guisantes, también constituyan un completo complemento de aminoácidos esenciales. Por lo tanto, siempre que se consuma una amplia variedad de proteínas vegetales (incluidas las proteínas completas), el cuerpo obtendrá todos los aminoácidos necesarios.

¿Cuánta proteína necesitan quienes llevan un estilo de vida activo?

Un hombre activo suele requerir entre 1,2 y 1,6 g / kg de proteína al día. La mujer necesita alrededor de un 15% menos (0,9 y 1,2 g / kg / día). En el caso de un hombre de 80 kg de peso, ello se traduce entre 96 y 128 g de proteína; para una mujer de 80 kg, entre 82 y 109 g de proteína.

Es importante alcanzar estos objetivos, pero no extenderlos. El cuerpo no almacena el exceso de proteína, simplemente lo convierte en urea y lo segrega.

¿Qué sabemos sobre los suplementos de proteínas a base de plantas?

Como se puede apreciar en el ejemplo anterior, lograr una adecuada ingesta de proteínas a partir de una dieta basada en plantas no resulta tan difícil. Sin embargo, para conseguir el nivel y aumentar el tejido magro, tomar un snack de proteínas tras el ejercicio físico es una buena solución. Los tentempiés más comunes son a base de soja, aunque los productos más recientes combinan una mezcla de proteínas vegetales como las proteínas de arroz y guisantes, que han mejorado el sabor, la calidad y la disponibilidad, con un total de 20 g de proteína completa de calidad por porción.

Mensaje final

Es perfectamente posible obtener la proteína necesaria para llevar un estilo de vida activo con una dieta basada en plantas. Para lograrlo es necesario pensar, planificar y tomar proteínas de una amplia y variada gama de recursos de origen vegetal, como los pistachos, que pueden constituir un gran contribuyente de la dieta.

Cuando es importante (y cuando no lo es)
Si bien una correcta nutrición de recuperación es importante, la necesidad depende de la duración y la intensidad del entrenamiento. Para la mayoría de carreras o viajes de aproximadamente 90 minutos de duración, no son necesarios protocolos de recuperación específicos. A menos que se trate de un duro esfuerzo especialmente sostenido, como una carrera a contrareloj de más de 40 km o particularmente exigente en su sistema esquelético muscular, como intervalos de sprint, un snack como un puñado de pistachos sería ideal para satisfacer el hambre hasta la próxima ingesta. Por supuesto, tomar una bebida recuperadora tras cada entrenamiento solo aportará calorías innecesarias, aumento potencial de grasa y un gasto de dinero.

Para sesiones de entrenamiento más duras, por encima de los 90 minutos, el cuerpo se agotará significativamente y requerirá de más nutrición de recuperación; a la vez que deberá tomarse una comida dentro de las dos horas, especialmente si está previsto entrenar de nuevo el día siguiente.

Recuperación muscular vs metabólica
Hay dos aspectos de la recuperación que deben considerarse desde tres puntos de vista: nutricional, muscular y metabólico.

Por una parte, la recuperación muscular se basa en reconstruir y reparar los músculos que han sido dañados y estresados por el ejercicio físico. Al entrenar, lo que en realidad hacemos es que algunas proteínas de nuestro organismo empiecen a descomponerse. Esta reacción se conoce como una respuesta catabólica. Tras terminar el ejercicio físico, nos hallamos en un estado en el que nuestros cuerpos pueden reconstruir y extender estas proteínas, eso sí siempre que dispongan del combustible correcto. Este proceso de reconstrucción se conoce como fase anabólica. Para los deportistas de resistencia, este proceso de reconstrucción se relaciona, principalmente, con la producción de mitocondrias, las potencias productoras de energía de las células.

La recuperación metabólica se ocupa sobre todo de reponer la energía y los líquidos del cuerpo, en particular las reservas de carbohidratos. También implica que los músculos repongan su grasa intramuscular, la cual puede haber sido utilizada durante el entrenamiento.

En distintas ocasiones se ha hablado de la “ventana dorada de oportunidad” y la reposición de las reservas de carbohidratos del organismo, así como del hecho que debemos priorizar la ingesta de carbohidratos tras los 20 o 30 minutos después de finalizar el entrenamiento. Sin embargo, los estudios que llevaron a esta conclusión implicaron agotar por completo las reservas de carbohidratos. En el caso de alimentarnos bien durante el entrenamiento, esto no debería suceder. El organismo debería reponer sus reservas a través de las ingestas regulares.

Obtener más rápidamente los carbohidratos es importante si entrenamos o corremos de nuevo al día siguiente; o, bien, si realizamos una sesión doble de entrenamiento. Si elegimos alimentos que no reponemos o liberamos a través de un esfuerzo final, es aconsejable incorporar estos carbohidratos cuanto antes.

Lo que el cuerpo necesita
Para impulsar la recuperación muscular, se requieren proteínas de calidad en lugar de carbohidratos. Es necesaria una porción de 20 g de proteína vegetal procedente de una variedad de alimentos o, incluso, de una proteína vegana en polvo mezclada en 500 ml de agua. Recuerda, una porción de pistachos proporciona 7 g de proteína.

Para la recuperación metabólica, debemos comer dentro de las 2 horas posteriores a la finalización de nuestros entrenamientos físicos, así como consumir 1 g de carbohidratos por kg de peso corporal. En el caso de paseos o carreras de más de 2 horas, la cantidad debe aumentar a 1,5 g / kg.

How the Pros Recover 
When I’m working on a stage race, my priority after my riders cross the line, is to get a protein shake into them as quickly as possible. Along with providing the 20g of quality protein they require for muscular recovery, it also delivers valuable hydration and stops them reaching for a can of cola. 

Once they’re back on the team bus, I encourage them to keep hydrating, and are given a rice-based recovery meal that’s easy to digest and will replenish their carbohydrate stores. This will see them through to their evening meal, once they’re back at the hotel. 

Consejo práctico
Podemos iniciar nuestra recuperación antes de finalizar el entrenamiento añadiendo a nuestra bebida, una porción de proteína en polvo a base de plantas. Tomar esta bebida en los últimos 20 o 30 minutos de la carrera o caminata mientras nuestro organismo se enfría, pondrá el punto final a nuestra sesión actual y preparará el comienzo de la próxima.

Bebida Recovery a base de plantas
Es una sabrosa y simple bebida de recuperación a base de plantas, que proporciona unos 20 g de proteínas y 30 g de carbohidratos. Si se requieren más carbohidratos, puedes añadir un plátano y bayas congeladas para conseguir una bebida más refrescante.

Leche de soja                                       350 ml
Banana mediana                                  1
Mantequilla de pistacho o pistachos    30 g

Poner todos los ingredientes en una trituradora y mezclar hasta que quede suave. Puedes substituir la mantequilla de pistacho por pistachos enteros y remojarlos durante la noche en la leche de soja. Mezclar hasta obtener una textura suave.