¿Por qué es importante la recuperación?
La nutrición de recuperación se basa en proporcionar al cuerpo el combustible necesario para reponer, reconstruir y adaptarse al estímulo de entrenamiento que ha soportado. En el caso de no proporcionarle el combustible necesario, los logros conseguidos durante el entrenamiento se verán comprometidos y limitarán el rendimiento y la adaptación en las nuevas sesiones. Una pésima nutrición de recuperación también puede afectar al mantenimiento de la masa de tejido magro y la función inmunitaria.

Cuando es importante (y cuando no lo es)
Si bien una correcta nutrición de recuperación es importante, la necesidad depende de la duración y la intensidad del entrenamiento. Para la mayoría de carreras o viajes de aproximadamente 90 minutos de duración, no son necesarios protocolos de recuperación específicos. A menos que se trate de un duro esfuerzo especialmente sostenido, como una carrera a contrareloj de más de 40 km o particularmente exigente en su sistema esquelético muscular, como intervalos de sprint, un snack como un puñado de pistachos sería ideal para satisfacer el hambre hasta la próxima ingesta. Por supuesto, tomar una bebida recuperadora tras cada entrenamiento solo aportará calorías innecesarias, aumento potencial de grasa y un gasto de dinero.

Para sesiones de entrenamiento más duras, por encima de los 90 minutos, el cuerpo se agotará significativamente y requerirá de más nutrición de recuperación; a la vez que deberá tomarse una comida dentro de las dos horas, especialmente si está previsto entrenar de nuevo el día siguiente.

Recuperación muscular vs metabólica
Hay dos aspectos de la recuperación que deben considerarse desde tres puntos de vista: nutricional, muscular y metabólico.

Por una parte, la recuperación muscular se basa en reconstruir y reparar los músculos que han sido dañados y estresados por el ejercicio físico. Al entrenar, lo que en realidad hacemos es que algunas proteínas de nuestro organismo empiecen a descomponerse. Esta reacción se conoce como una respuesta catabólica. Tras terminar el ejercicio físico, nos hallamos en un estado en el que nuestros cuerpos pueden reconstruir y extender estas proteínas, eso sí siempre que dispongan del combustible correcto. Este proceso de reconstrucción se conoce como fase anabólica. Para los deportistas de resistencia, este proceso de reconstrucción se relaciona, principalmente, con la producción de mitocondrias, las potencias productoras de energía de las células.

La recuperación metabólica se ocupa sobre todo de reponer la energía y los líquidos del cuerpo, en particular las reservas de carbohidratos. También implica que los músculos repongan su grasa intramuscular, la cual puede haber sido utilizada durante el entrenamiento.

En distintas ocasiones se ha hablado de la “ventana dorada de oportunidad” y la reposición de las reservas de carbohidratos del organismo, así como del hecho que debemos priorizar la ingesta de carbohidratos tras los 20 o 30 minutos después de finalizar el entrenamiento. Sin embargo, los estudios que llevaron a esta conclusión implicaron agotar por completo las reservas de carbohidratos. En el caso de alimentarnos bien durante el entrenamiento, esto no debería suceder. El organismo debería reponer sus reservas a través de las ingestas regulares.

Obtener más rápidamente los carbohidratos es importante si entrenamos o corremos de nuevo al día siguiente; o, bien, si realizamos una sesión doble de entrenamiento. Si elegimos alimentos que no reponemos o liberamos a través de un esfuerzo final, es aconsejable incorporar estos carbohidratos cuanto antes.

Lo que el cuerpo necesita
Para impulsar la recuperación muscular, se requieren proteínas de calidad en lugar de carbohidratos. Es necesaria una porción de 20 g de proteína vegetal procedente de una variedad de alimentos o, incluso, de una proteína vegana en polvo mezclada en 500 ml de agua. Recuerda, una porción de pistachos proporciona 7 g de proteína.

Para la recuperación metabólica, debemos comer dentro de las 2 horas posteriores a la finalización de nuestros entrenamientos físicos, así como consumir 1 g de carbohidratos por kg de peso corporal. En el caso de paseos o carreras de más de 2 horas, la cantidad debe aumentar a 1,5 g / kg.

How the Pros Recover 
When I’m working on a stage race, my priority after my riders cross the line, is to get a protein shake into them as quickly as possible. Along with providing the 20g of quality protein they require for muscular recovery, it also delivers valuable hydration and stops them reaching for a can of cola. 

Once they’re back on the team bus, I encourage them to keep hydrating, and are given a rice-based recovery meal that’s easy to digest and will replenish their carbohydrate stores. This will see them through to their evening meal, once they’re back at the hotel. 

Consejo práctico
Podemos iniciar nuestra recuperación antes de finalizar el entrenamiento añadiendo a nuestra bebida, una porción de proteína en polvo a base de plantas. Tomar esta bebida en los últimos 20 o 30 minutos de la carrera o caminata mientras nuestro organismo se enfría, pondrá el punto final a nuestra sesión actual y preparará el comienzo de la próxima.

Bebida Recovery a base de plantas
Es una sabrosa y simple bebida de recuperación a base de plantas, que proporciona unos 20 g de proteínas y 30 g de carbohidratos. Si se requieren más carbohidratos, puedes añadir un plátano y bayas congeladas para conseguir una bebida más refrescante.

Leche de soja                                       350 ml
Banana mediana                                  1
Mantequilla de pistacho o pistachos    30 g

Poner todos los ingredientes en una trituradora y mezclar hasta que quede suave. Puedes substituir la mantequilla de pistacho por pistachos enteros y remojarlos durante la noche en la leche de soja. Mezclar hasta obtener una textura suave.

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