Pistachos como parte de una dieta saludable
Cuando se trata de comida saludable, varios estudios concluyen que comer pistachos puede estar relacionado con una mejor situación nutricional, salud y bienestar general. Los ácidos grasos insaturados de los pistachos (como el MUFA y el PUFA), las proteínas, las fibras dietéticas, el magnesio, el potasio, la vitamina K y los fitoquímicos -como los fitoesteroles, la luteína (carotenoides xantofilas), tocoferol-g y polifenoles-, podrían actuar sinérgicamente para ayudar a promover la salud cardiovascular, el control glucémico y el mantenimiento del peso cuando se ingieren como parte de una dieta saludable. Además, algunos investigadores muestran como el consumo de frutos secos está asociado con una reducción de la mortalidad total y por causa específica.
[Bao, Y., et al. Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. N Engl J Med.2013;369:2001-2011.]
A continuación, encontrarás varios estudios recientes sobre pistachos y alimentación saludable.
Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Measured energy value of pistachios in the human diet. Br J Nutr. 2012;107(1):120-5.
Un total de 16 hombres y mujeres, entre 29 y 64 años, consumieron 0, 42 o 84 gramos de pistachos al día como parte de una dieta controlada.
Se recopilaron muestras de sangre, orina y heces. Los cálculos del estudio muestran que las calorías aportadas por los pistachos fueron menores de lo que se creía previamente.
Los autores consideran que el contenido en grasa dietética de los frutos secos podría ser resistente a la absorción.
Ballistreri G, et al. Influence of ripeness and drying process on the polyphenols and tocopherols of Pistaciavera L. Molecules. 2009;14(11):4358-69.
Investiga los cambios en la fracción fenólica (antocianinas, flavonoides y estilbenos) y de los tocoferoles en los pistachos con cáscara y maduración; y el efecto del proceso de secado al sol.
Según el estudio, los niveles totales de polifenoles aumentan con la maduración, mientras que el proceso de secado al sol causa una pérdida considerable. Estos resultados sugieren que los pistachos con cáscara pueden ser considerados una fuente importante de fenólicos, particularmente de antocianina. Además, para preservar las características saludables se tendrían que adoptar procesos de secado nuevos y más eficientes.
Berk L, et al. Nuts and Brain Health: Nuts Increase EEG Power Spectral Density (μV&[sup2]) for Delta Frequency (1–3Hz) and Gamma Frequency (31–40 Hz) Associated with Deep Meditation, Empathy, Healing, as well as Neural Synchronization, Enhanced Cogn. FASEB, 2017
En este estudio piloto los investigadores evalúan la fuerza de las señales de las ondas del cerebro utilizando electroencefalogramas (EEG) para estudiar la relación entre comer diferentes tipos de frutos secos (nueces, nueces pacanas, cacahuetes, pistachos, anacardos y almendras) y llevan a cabo un test de conciencia sensorial.
Los pistachos producían la onda de respuesta gamma más elevada, asociada al pensamiento, integrando pensamientos y procesando información. Aunque no se conocen los nutrientes/componentes ni los mecanismos exactos, los resultados sugieren que los frutos secos se asocian con el bienestar del cerebro quizás debido a sus propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias.
Bolling BW, et al. Tree nut phytochemicals: composition, antioxidant capacity, bioactivity, impact 1 factors. A systematic review of almonds, Brazils, cashews, hazelnuts, macadamias, pecans, pine nuts, pistachios, and walnuts. Nutr Res Rev. 2011;24(2):244-75.
Resume el actual conocimiento del contenido en carotenoides, fenólicos y tocoferoles de los frutos secos y estudios asociados de las acciones antioxidantes en análisis in vitro y en humanos.
Los frutos secos son una rica fuente de tocoferoles y fenoles totales; y, contienen una amplia variedad de flavonoides y proantocianidinas. Contrariamente, la mayoría de frutos secos no son buenas fuentes dietéticas de carotenoides ni estilbenos.
Los ácidos fenólicos se encuentran presentes en los frutos secos; sin embargo, un examen sistemático del contenido y perfil de estos componentes es insuficiente. Un número limitado de estudios en humanos indica que los fitoquímicos en los frutos secos son bioaccesibles y biodisponibles, además de tener acciones antioxidantes in vivo.
Bolling BW, et al. The phytochemical composition and antioxidant actions of tree nuts. Asia Pac J ClinNutr. 2010;19(1):117-23.
Aunque los fitoquímicos son bioaccesibles y biodisponibles en humanos, el número de ensayos realizados hasta hoy es limitado.
Este estudio resume los siguientes componentes en los frutos secos: (1) fitoquímicos; (2) contenido fitoquímico, incluido en bases de datos de nutrientes y publicaciones actuales; (3) fitoquímicos afectados por condiciones pre y post cosecha, y metodología analítica; y, (4) bioactividad y beneficios para la salud de los humanos.
Brown R, et al. Associations between nut consumption and health vary between omnivores, vegetarians, and vegans. Nutrients. 2017 Nov; 9(11): 1219. doi: 10.330-/nu9111219.
Este estudio examina la relación entre la ingesta de frutos secos y los factores de riesgo de enfermedades en el Estudio de Cohorte de Mujeres del Reino Unido, una amplia muestra con distintos modelos de dietas. Los participantes se identificaron como omnívoros, vegetarianos y veganos; y, comunicaron su ingesta de frutos secos a través de un cuestionario sobre frecuencia alimentaria. El consumo más elevado de frutos secos también se asociaba a una reducción del colesterol y presión arterial altos, teniendo un historial de ataque de corazón, diabetes y cálculos biliares; y, marcadores de calidad en la dieta. En el estudio, el mayor consumo de frutos secos se asocia, en general, a mejores beneficios en sujetos omnívoros que en vegetarianos o veganos.
Carey AN, et al. The beneficial effects of tree nuts on the aging brain. Nutr Aging. 2012;1:55-67.
Cada vez más evidencias sugieren que los frutos secos y sus constituyentes bioactivos tienen el potencial de reducir el estrés oxidativo y la inflamación, tal y como se indica en la disminución de la peroxidación lipídica in vivo y la producción reducida de oxido nítrico radical libre y citoquinas pro-inflamatorias de factor de necrosis tumoral in vitro.
Además, el consumo de frutos secos podría tener la habilidad de mitigar algunas de las disminuciones cognitivas asociadas a la edad. El conocimiento actual sobre cómo el consumo de frutos secos podría mejorar la salud del cerebro se está revisando, específicamente focalizado en nueces, almendras, pistachos y pecanas.
Dreher ML. Pistachio nuts: composition and potential health benefits. Nutr Rev. 2012;70(4):234-40.
Este análisis examina los nutrientes y fitoquímicos en los pistachos así como los potenciales efectos sobre la salud de estos frutos secos.
Un número creciente de estudios clínicos de diferentes partes del mundo sugieren los potenciales beneficios sobre la salud de numerosas variedades de pistachos.
Cinco estudios clínicos aleatorios que ya han sido publicados demuestran que los pistachos tienen un efecto beneficioso en perfiles de lípidos en sangre. Evidencias clínicas emergentes sugieren que los pistachos podrían ayudar a reducir el estrés oxidativo e inflamatorio; así como promover la salud vascular, el control glucémico, el control del apetito y el control de peso.
Halvorsen BL, et al. Content of redox-active compounds (i.e., anatioxidants) in foods consumed in the United States. Am J ClinNutr. 2006;84(1):95-135.
El objetivo es generar una tabla clasificatoria de alimentos con valores para el contenido total de componentes redox-activos para testear esta hipótesis alternativa de antioxidantes.
Se han analizado 1.113 muestras de alimentos obtenidos por el US Department of Agriculture National Food y del Nutrient Analysis Program.
Se han observado variaciones significativas en el contenido de antioxidantes en los distintos alimentos y categorías de alimentos. Los pistachos se sitúan entre los 50 alimentos con mayor contenido de antioxidantes.
Mandalari G, et al. Bioaccessibility of pistachio polyphenols, xanthophylls, and tocopherols during simulated human digestion. Nutr. 2013;29(1):338-44.
Cuantifica la liberación de polifenoles, xantofilas (luteína) y tocoferoles de los pistachos (pistachos crudos, pistachos salados tostados y madalenas elaboradas con pistachos crudos) durante una digestión humana simulada.
Más del 90% de los polifenoles fueron liberados en el compartimento gástrico con la liberación total en la fase duodenal. No se observaron diferencias significantes entre los pistachos crudos con cáscara y los pistachos salados y tostados.
La liberación veloz de los bioactivos ensayados en el estómago maximiza el potencial de la absorción en el duodeno; a la vez que contribuye a la relación beneficiosa entre el consumo de pistachos y los resultados saludables.
Martorana M, et al. In vitro antioxidant and in vivo photoprotective effect of pistachio (Pistaciavera L., variety Bronte) seed [kernel] and skin extracts. Fitoterapia. 2013;85:41-48.
Investiga la composición química y las propiedades antioxidantes de dos extractos de la piel (TP) y de pistachos sicilianos sin cáscara (SP), con el objetivo de verificar el uso potencial de estos extractos en productos foto-protectores de uso tópico. Los dos extractos, especialmente el extracto TP, presentan elevadas propiedades antioxidantes tal y como muestran una serie de ensayos in vitro que se hicieron con entornos químicos homogéneos y no homogéneos. Las conclusiones sugieren que los extractos de TP y SP podrían ser utilizados con éxito como ingredientes foto-protectores en cosmética de uso tópico, así como en formulaciones farmacéuticas.
Neale EP, et al. The effect of nut consumption on markers of inflammation and endothelial function: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMJ Open 2017
Los datos de la National Health and Nutrition Examination Survey 2005–2010 fueron utilizados para evaluar la asociación entre el consumo de frutos secos en adultos de más de 19 años (n = 14,386) con la idoneidad de los nutrientes; así como para comparar la calidad de la dieta de los que consumían frutos secos (incluidos los pistachos) y los no-consumidores de frutos secos en una población representativa a nivel nacional.
Los datos muestran que, comparado con los no-consumidores, los consumidores de frutos secos muestran un porcentaje menor del consumo y la ingesta habitual de la población en nutrientes por debajo de los niveles recomendados de vitamina A, E y C; folato, calcio, hierro, magnesio y zinc. Los consumidores de frutos secos, en cambio, presenta un porcentaje más elevado de población que ingerió una cantidad adecuada de fibra dietética y potasio. El Healthy Eating Index-2005, una medida objetiva de la calidad de la dieta, fue significativamente más elevado en consumidores de frutos secos que en no- consumidores.
El consumo de frutos secos se asocia con una mejor adecuación de nutrientes para la mayoría de nutrientes que escasean en las dietas de muchos americanos, y con una mejor calidad de la dieta.
Pérez-Jiménez J, et al. Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols: an application of the Phenol-Explorer database. Eur J ClinNutr. 2010;64:S112-20.
Se determinan los contenidos de polifenoles individuales por cromatografía. Estos datos, se diseminan en centenares de publicaciones y se añaden a la base de datos Phenol-Explorer.
El objetivo de este artículo es el de identificar las 100 fuentes dietéticas más ricas en polifenoles utilizando esta base de datos.
Los pistachos se incluyen en la lista de las 100 fuentes alimentarias más ricas en polifenoles.
Seeram NP, et al. Pistachio skin phenolics are destroyed by bleaching resulting in reduced antioxidative capacities. J Agric Food Chem. 2006;54:7036-40.
Los frutos secos conservan los niveles fenólicos y la capacidad antioxidante en mayor medida que los frutos secos tostados, sugiriendo efectos de otras sustancias y/o efectos de matriz que son eliminados en el proceso de tostado.
La destrucción de fenólicos bioactivos en la piel de los pistachos podría impactar negativamente en los beneficios potenciales para la salud, derivados del consumo de pistachos.
Tomaino A, et al. Antioxidant activity and phenolic profile of pistachio (Pistaciavera L., variety Bronte) seeds and skins. Biochimie. 2010;92(9):1115-22.
La actividad antioxidante de los pistachos (granos) y su piel ha sido determinada mediante cuatro ensayos diferentes.
La piel de los pistachos demuestra tener una mejor actividad respecto al grano en todos los test.
La excelente actividad antioxidante de la piel de los pistachos se entiende por su mayor contenido de componentes fenólicos antioxidantes.